무릎 강화 운동

무릎 강화 운동 무릎 근육 강화운동은 먼저 1단계를 무리 없이 시행한 다음 도구를 이용한 2단계 운동을 시행합니다. 통증이 없는 범위에서 정확하게 실시하면 됩니다.

1. 무릎 근육 강화운동

▣1-1. 똑바로 누워서 하는 운동 1단계 : 똑바로 누워서 발목을 90도로 유지한 채 20-30도 정도 올려준 후 5초간 유지합니다. 이때 30도 이상 올라가지 않도록 주의합니다. (10회-15회) 2단계 : 발목에 모래주머니를 달거나 고무밴드를 감고 같은 방법으로 시행합니다. (10회-15회)   1단계 : 무릎을 최대한 구부렸다 펴기를 반복합니다. 동작은 서서히 시행합니다. (10회-15회) 2단계 : 발목에 모래주머니를 달고 같은 방법으로 시행합니다. (10회-15회) ▣1-2. 옆으로 누워서 하는 운동 1단계 : 아래쪽에 있는 다리는 90도로 구부립니다. 윗쪽의 다리는 쭉 펴서 20-30도 들어올린 후 5초간 유지합니다. (10회-15회) 2단계 : 윗쪽 발목에 모래주머니를 달고 같은 방법으로 시행합니다. (10회-15회)   ▣1-3. 엎드려서 하는 운동 1단계 : 엎드린 자세에서 한쪽 다리씩 엉덩이에 닿을 정도로 굽혀줍니다. (10회-15회) 2단계 : 발목에 모래주머니를 달고 같은 방법으로 시행합니다. (10회-15회)       ▣1-4. 매트 위에 앉아서 하는 운동 다리에 힘을 주어 발뒤꿈치로 바닥을 5초간 눌러줍니다. 이때 다리의 뒤쪽 전체가 바닥에 닿아 있어야 합니다. 이것은 관절의 움직임이 없는 등척성 운동입니다. (10회-15회) 넓적다리 사이에 공을 끼우고 베개를 5초간조여줍니다. 이때 베개가 바닥에서 떨어지면 안됩니다. (10회-15회) 1단계 : 무릎 밑에 공이나 베개를 놓고 베개를 누르며 다리를 들어올려 5초간 유지합니다. (10회-15회) 2단계 : 발목에 모래주머니를 달고 같은 방법으로 시행합니다. (10회-15회)     ▣1-5. 의자에 앉아서 하는 운동 1단계 : 의자 끝에 걸터앉고 상체는 약간 앞으로 숙인 후 양손으로 의자의 끝 부분을 잡습니다. 한쪽 다리는 90도로 유지하고 다른 쪽 다리를 180도로 펴준 후 5초간 유지합니다. 이때 발목은 90도를 유지합니다. (10회-15회) 2단계 : 발목에 모래주머니를 달거나 고무밴드를 감고 같은 동작을 시행합니다. (10회-15회)       ▣1-6. 일어서서 하는 운동 1단계 : 등을 벽에 대고 앞을 보면서 다리는 벽에서 한 발자국 앞에 어깨 넓이로 섭니다. 그 후 무릎을 90도로 만들어서 앉은 자세 를 5초간 유지합니다. (10회-15회) 2단계 : 같은 자세로 다리 사이에 베게나 공을 끼워 양다리에 힘을 주어 베개나 공을 조이며 같은 동작을 시행합니다. (10회-15회)

2. 발목과 무릎의 동시운동

▣2-1. 누워서 하는 운동 바로 누운 자세에서 다리를 곧게 펴고 발목을 쭉 편 채 20-30도 정도 천천히 올린 다음 5초간 유지합니다. (10회-15회)   발목을 반대로 최대한 위로 올린 후 같은 방법으로 시행합니다. (10회-15회)     ▣2-2. 매트 위에 앉아서 하는 운동 1단계:발을 곧게 뻗은 채 앉아서 발끝을 최대한 구부렸다 펴는 동작을 5초씩 유지해 줍니다. (10회-15회) 2단계:고무 밴드를 발에 걸어 잡은 후 같은 동작을 시행합니다. (10회-15회) 1단계:매트 위에 앉아서 한쪽 다리는 앞으로 쭉 뻗어주고 다른 쪽 다리는 바깥쪽으로 비껴서 뻗어 5초간 유지합니다. 이때 발의 바깥쪽이 매트에 닿도록 합니다. (10회-15회) 2단계:고무 밴드를 걸고 같은 방법으로 시행합니다. (10회-15회)       ▣2-3. 의자에 앉아서 하는 운동 무릎운동과 같은 자세로 의자에 앉아서 한쪽 다리를 앞으로 쭉 핍니다. 다리는 움직이지 않고 발만 상, 하, 좌, 우로 5초씩 유지한 후원을 그리듯 돌려주고 다음에는 반대 방향으로 돌려줍니다. (10회-15회)       2-4. 서서하는 운동 계단이나 평지에 서서 발뒤꿈치를 올렸다 내리는 동작을 반복합니다. (20회-25회)

3. 발목과 발가락운동

∴발가락을 최대한 벌렸다 오므립니다. (10회-15회) ∴의자에 앉아서 발 밑에 천을 놓고 발가락을 이용하여 천을 조금씩 끌어당깁니다. (10회-15회) ∴구슬을 오른쪽에서 왼쪽으로 왼쪽에서 오른쪽으로 옮겨줍니다. (10회-15회) ∴작은 모래주머니를 오른쪽에서 왼쪽으로 왼쪽에서 오른쪽으로 옮겨줍니다. (10회-15회)

4. 스트레칭 운동

∴앉아서 발목을 잡고 쭉 잡아당겨 준 후 5초간 유지합니다. (10회-15회)     ∴몸을 최대한 다리에 붙인 후 5초간 유지합니다. (10회-15회)     ∴다리를 벌린 후 양손으로 발끝 잡기를 시도한 후 5초간 유지합니다. (10회-15회)   ∴일어서서 한쪽다리를 최대한 엉덩이에 붙이고 같은 쪽 손으로 잡아서 5초간 유지합니다. (10회-15회) ∴양손은 어깨넓이로 벽에 대고 한쪽 다리는 구부리고 다른 쪽 다리는 뒤로 쭉 빼서 펴줍니다. 팔을 구부리며 다리의 뒤쪽 근육을 늘린 후 5초간 유지합니다. (10회-15회)   ∴무릎을 가볍게 구부리며 양손을 지면에 가볍게 접촉한 후 다리를 쭉 펴서 5초간 유지합니다. (10회-15회)

 

 

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