콜레스테롤 이야기

콜레스테롤 이야기.   콜레스테롤 수치 낮추는 음식. 미 심장학회에 따르면 혈중 콜레스테롤 수치가 200mg/dl 정도면 정상. 200~239mg/dl는 식생황에 다소 신경을 써야 하는 경우, 240mg/dl이상은 건강에 이상이 온 상태라고 분류한다.     콜레스테롤 섭취를 줄일 수 있는 건강한 식재료.   1. 오트밀, 귀리겨 섬유질은 콜레스테롤과 싸우기 위한 중요한 성분이다. 귀리는 용해성 섬유질을 공급해 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다. 아침식사로 오트밀을 먹으면 간편하게 귀리를 섭취할 수 있다. 단, 당분이 첨가된 달콤한 제품은 피하고, 필요할 경우 딸기와 꿀 등을 약간 첨가할 것   2. 호두와 아몬드 고도불포화 지방산이 풍부한 견과류는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 매우 효과적이다. 호두와 아몬드를 작은 봉지에 넣어 다니며 입이 심심할 때마다 간식으로 먹으면 좋다. 하루에 아몬드 30알 정도 분량이면 적당하다.   3. 생선, 오메가3 지방산 연어, 고등어, 날개다랑어 등의 생선에는 심장 건강에 이로운 오메가3 지방산이 가득 함유되어 있다. 육류보다는 생선 요리를 자주 섭취할 것 오메가3 지방산 보충제를 섭취하는 것도 좋다.   4. 올리브유 지중해식 식단은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 가장 효과적인 것으로 알려져 있다. 그 원인은 바로 거의 모든 메뉴에 사용되는 올리브유 항산화제가 함유되어 있는 올리브유를 하루 2스푼 분량 정도 섭취하자. 샐러드 드레싱으로 쓰거나 파스타, 아채 등에 곁들어 먹으면 좋다.   5. 식물성 스테롤 또는 스태놀 섭취 식물 성분인 스테롤 또는 스태놀은 몸에서 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방해하는 과정을 돕는다. 마가린, 오렌지 주스, 요거트 등은 이 성분이 풍부한데, 가급적 자연식품 (과일, 야채, 견과류, 씨앗 종류, 콩) 등으로 섭취하는 것이 효과적이다. 출처 : FIVE FOODS THAT LOWER CHOLESTEROL   나쁜 콜레스테롤은 주로 육류섭취를 통해 많이 쌓인다. 음식은 등푸른생선, 견과류, 야채 특히 양파가 좋으며, 계란의 흰자부분은 무제한으로 먹어도 되지만 계란 노란자와 육류는 삼가해야한다. 그리고 오징어도 특히!!! 트랜스지방도 아니되요!!! 운동법은 유산소 운동이 가장 좋고 특히 빨리 걷기가 가장 효과적이라고 한다.   콜레스테롤 낮추는 음식. 1) 오이 오이에 들어 있는 섬유소가 콜레스테롤 흡수 줄인다. 고지혈증에 비만인 사람들의 경우 오이를 많이 먹는 것이 좋다.   2) 올리브유 올리브유는 콜레스테롤 낮추는데 효과적인 식품 불포화지방산인 올레인산이 몸에 좋은 콜레스테롤은 그냥 두고, 나쁜 콜레스테롤만 낮춰준다.   3) 씀바귀 씀바귀는 콜레스테롤 억제 효과가 무려 7배에 달한다. 심장에 기운을 돋우고, 장기기능을 강화하고 봅철 춘곤증을 이기는 데 좋다.   4) 땅콩 땅콩에는 심장병을 예방하는 불포화지방이 들어 있으므로 땅콩을 먹으면 피속의 콜레스테롤 양이 감소. 그 효과는 12~15퍼센트에 달한다. 땅콩이 소장에서 소화된 후에는 담즙과 접촉할 때 담즙 내의 콜레스테롤을 흡수하므로 콜레스테롤 양이 줄어들게 한다.   5) 김 식이섬유는 콜레스테롤을 억제하는데 효과적인 요소이다. 김 100g에는 양배추의 16배, 귤의 30배의 식이섬유가 포함되어 있어 콜레스테롤 낮추는 식단에서 꼭 필요한 식품이다.   6) 꽁치 꽁치에 함유된 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방의 농도를 낮추는 효과가 있다. 또한 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 역할도 한다.   <美國 심장학회 발표 콜레스테롤 낮춰주는 10대 식품> 1) 호두 2) 표고버섯 3) 블루베리 4) 콩 5) 마늘 6) 연어 7) 녹색잎채소 8) 아보카도 9) 검은콩 10) 사과   □ 콜레스테롤를 낮추려면 1. 기름기와 콜레스테롤이 적고 섬유질이 많은 음식을 섭취합니다. - 눈에 보이는 기름을 고기에서 다 떼어내고 섭취합니다. - 닭고기는 껍질을 벗기고 요리합니다. - 사골 같은 고기 뼈를 먹을 때는 국을 끊인 뒤에는 식혀서 기름을 건져낸 후 먹습니다. - 음식을 사먹을 때는 지방이나 기름의양 을 잘 확인하고 사 먹어야 합니다. - 콜레스테롤이 많이 들어 있는 음식은 계란노른자, 새우, 바다가재, 마른오징어, 생선알, 내장, 버터, 사골 등입니다. 2. 영양적으로 균형잡힌 식사 - 어떤 식사조절을 할지라도 그 속에는 3대영양소 및 충분한 비타민과 무기질을 포함해야 합니다. - 3대 영양소란 다음의 세 가지를 말합니다. 곡류군(당질식품) , 어육류 및 우유군(단백질식품), 유지방류(지방) - 섬유소는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다(사과, 귤, 콩류, 귀리, 보리 등) - 중성지질이 많은 사람은 설탕 및 술을 제한합니다(케익, 아이스크림, 청량음료, 사탕류) 3. 규칙적인 운동을 생활화합니다. 적당한 운동량은 운동을 하면서 말을 할 수 있는 정도의 강도로 한번에 30-60분간하며 30분을 할 경우에는 매일 하고 60분을 할 경우에는 1주일에 3일정도면 충분합니다. 4. 담배를 끊습니다. 5. 표준체중을 유지합니다 표준체중 = (키㎝-100)×0.9 적절한 체중 = 표준체중±10% 콜레스테롤 환자는 식이요법이 중요하므로 다시 생각해보면...   (1) 콜레스테롤 섭취제한 대부분의 콜레스테롤은 체내에서 만들어지고, 약 10%만이 식사를 통해 흡수되지만, 고지혈증이 있는 사람은 콜레스테롤 함량이 높은 식품은 제한할 필요가 있습니다. 다음 표는 콜레스테롤함량이 높은 식품이므로 드시지 않아야할 식품입니다. 콜레스테롤함량이 높은 식품 (단위:㎎)   식품 함유량 식품 함유량 소골, 머리골 2,247.5 오리, 계란노른자 1,500 건오징어 다리 1,106.0 보리새우, 건새우 등 397 꼴뚜기 1,201 명란젖 350 뱅어포 833.8 인스턴트 즉석 북어국 239 대구내장 등 알류 300 대하 296.1 생 한치 501.1 대구포 562.9 참고자료: 영양과통계-보건복지부   (2) 포화지방산의 섭취제한 포화지방 다량 함유식품(동물성 지방) : 알류, 우유, 버터, 라아드, 코코넛, 야자유, 쇠기름, 돼지기름.    출처: 웹사이트.